ESCURSIONISMO E FITNESS - Come affrontare e preparare un'escursione
L’Escursionismo, il Trekking e l’Hiking sono tutte discipline che rientrano nelle attività motorie e sportive, a seconda del livello e dell’intensità a cui vengono praticati. Ormai decine di studi hanno dimostrato che svolgere in modo regolare, meglio se settimanalmente, attività escursionistiche, porta benefici al sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso. Come tutte le attività, tuttavia, l’escursionismo necessita di alcune piccole accortezze, onde evitare infortuni o inconvenienti che potrebbero essere dei fastidiosi stop alla nostra attività.
Come prepararsi al meglio per un trekking nella natura?
Una corretta alimentazione è il primo step da seguire prima, durante e dopo un’escursione, per aiutarci ad ottenere la massima efficienza e il massimo benessere nel praticare la nostra attività.
L'alimento al quale non dobbiamo mai rinunciare è l’acqua. Una corretta idratazione, anche supportata da integratori idro-salini, ci permette una dispersione del sudore e della temperatura migliore di chi non si idrata a sufficienza. L’escursionismo fa perdere al nostro corpo una quantità di acqua decisamente abbondante, che se reintegrata correttamente, con 150-200 ml ogni circa 30 minuti di attività, facilita la resistenza fisica sul medio e lungo termine.
Quali sono i cibi più indicati per sostenere al meglio questa attività motoria?
Un paio di giorni prima dell’escursione è preferibile consumare porzioni abbondanti (almeno l’80% in più del solito) di Carboidrati (Pasta), Frutta e Dolci secchi e verdure a piacimento.
Una corretta alimentazione è il primo step da seguire prima, durante e dopo un’escursione, per aiutarci ad ottenere la massima efficienza e il massimo benessere nel praticare la nostra attività.
L'alimento al quale non dobbiamo mai rinunciare è l’acqua. Una corretta idratazione, anche supportata da integratori idro-salini, ci permette una dispersione del sudore e della temperatura migliore di chi non si idrata a sufficienza. L’escursionismo fa perdere al nostro corpo una quantità di acqua decisamente abbondante, che se reintegrata correttamente, con 150-200 ml ogni circa 30 minuti di attività, facilita la resistenza fisica sul medio e lungo termine.
Quali sono i cibi più indicati per sostenere al meglio questa attività motoria?
Un paio di giorni prima dell’escursione è preferibile consumare porzioni abbondanti (almeno l’80% in più del solito) di Carboidrati (Pasta), Frutta e Dolci secchi e verdure a piacimento.
La mattina dell’escursione:
Almeno un paio di ore prima di camminare è consigliabile fare una prima colazione abbondante composta da Liquidi (Latte, Yogurt, Spremute, ecc.) e Cereali, preferibilmente di vario tipo come biscotti secchi, muesli o frutta secca.
Almeno un paio di ore prima di camminare è consigliabile fare una prima colazione abbondante composta da Liquidi (Latte, Yogurt, Spremute, ecc.) e Cereali, preferibilmente di vario tipo come biscotti secchi, muesli o frutta secca.
Durante l’escursione:
Durante la nostra camminata, oltre all’acqua che non deve mancare mai, possiamo fare dei piccoli spuntini consumando una mela o della frutta disidratata come Ananas, Albicocche, Uvetta, Prugna e Banana. La pausa pranzo vera e propria invece dovrebbe essere un ricostituente di energie, quindi sarebbe l’ideale Pasta o riso con verdure e cubetti di prosciutto cotto, ma anche un classico panino con prosciutto magro, bresaola o una frittata.
Durante la nostra camminata, oltre all’acqua che non deve mancare mai, possiamo fare dei piccoli spuntini consumando una mela o della frutta disidratata come Ananas, Albicocche, Uvetta, Prugna e Banana. La pausa pranzo vera e propria invece dovrebbe essere un ricostituente di energie, quindi sarebbe l’ideale Pasta o riso con verdure e cubetti di prosciutto cotto, ma anche un classico panino con prosciutto magro, bresaola o una frittata.
Dopo l’escursione:
Conclusa la nostra escursione il miglior regalo che possiamo fare al nostro corpo è la reintegrazione dei Sali minerali e delle vitamine, e l’alimento che maggiormente risponde a queste esigenze è la Birra, preferibilmente se da 33 cl e a bassa gradazione. A cena, invece, avremo la necessità di reintegrare carboidrati, quindi Pasta, Riso, Pane e Patate sono ben accetti.
Conclusa la nostra escursione il miglior regalo che possiamo fare al nostro corpo è la reintegrazione dei Sali minerali e delle vitamine, e l’alimento che maggiormente risponde a queste esigenze è la Birra, preferibilmente se da 33 cl e a bassa gradazione. A cena, invece, avremo la necessità di reintegrare carboidrati, quindi Pasta, Riso, Pane e Patate sono ben accetti.
Come comportarsi fisicamente durante un’escursione?
Come noto, il nostro corpo (più nello specifico i nostri muscoli) ha bisogno, prima di una qualsiasi attività motoria, di alcuni esercizi di riscaldamento, che se eseguiti correttamente, non tolgono tempo alla nostra attività e prevengono molti infortuni muscolari che potrebbero essere causati da sforzi troppo intensi fatti a muscolo freddo. Le gambe sono la parte del corpo più importante per un escursionista, quindi quella da scaldare con maggiore cura. Per ottenere un riscaldamento ideale bastano appena 30 secondi di corsa sul posto, 10 jumping jacks, 20 circonduzioni alle caviglie e 10 alle ginocchia per ridurre drasticamente il rischio di infortunio. |
Come il riscaldamento è importante, così lo è anche la progressione lungo il sentiero.
Il modo di camminare all’interno di un percorso è tutto. La cosa fondamentale è tenere un ritmo costante nel camminare, lento, ben scandito, sia in piano che in salita, che non sia né eccessivamente veloce, né eccessivamente lento. Camminando al nostro passo, dopo circa 20 minuti, ci renderemo conto che il nostro corpo non lavora più consumando glucosio, ma avrà attivato il metabolismo aerobico, che, utilizzando l’ossigeno come “Benzina”, ci permetterà di camminare per periodi decisamente più lunghi, provando molta meno fatica.
Spezzare la regolarità della nostra camminata in qualche modo “confonde” il nostro corpo, causando un maggior dispendio di energie e di conseguenza una maggiore fatica percepita, oltre al fatto che fermandoci troppo spesso e troppo a lungo facciamo raffreddare i nostri muscoli, che per scaldarsi nuovamente bruceranno ulteriori energie, contribuendo alla sensazione di fatica provata.
Lungo i tratti in discesa di un sentiero, la parte del nostro corpo che verrà maggiormente sollecitata non sono i muscoli, come per la salita, ma le ginocchia, legamenti e cartilagini incluse. Come evitare il fastidiosissimo dolore alle articolazioni che ogni tanto si prova durante le discese? Con il controllo della nostra muscolatura. Il sentiero innanzitutto è preferibile se affrontato facendo dei piccoli zig-zag, in modo da ridurre la pendenza e gravare meno sulle articolazioni. Per evitare colpi o traumi, il passo che teniamo deve essere un passo lento, controllato, in cui il piede va a poggiare delicatamente sul terreno, senza sbatterci sopra. Così facendo, saranno i muscoli delle nostre gambe, insieme alle nostre ginocchia, ad aiutarci nella discesa, evitando così un eccessivo affaticamento articolare e un fastidioso mal di piedi.
In tutti i casi, ovviamente a seconda della persona, i bastoncini da trekking sono assolutamente consigliati. L’utilità di questi oggetti, infatti, non si ferma al semplice sostegno nel caso di sentieri più sconnessi del solito, ma ci aiuta molto proprio per quanto riguarda lo scaricare a terra il peso del nostro corpo. Utilizzare i bastoncini fa sì che il 20% del nostro peso complessivo (Peso corporeo + eventuale zaino) venga scaricato sui bastoni stessi anziché sulle gambe, permettendo di procedere con maggiore leggerezza e minor fatica.
Il modo di camminare all’interno di un percorso è tutto. La cosa fondamentale è tenere un ritmo costante nel camminare, lento, ben scandito, sia in piano che in salita, che non sia né eccessivamente veloce, né eccessivamente lento. Camminando al nostro passo, dopo circa 20 minuti, ci renderemo conto che il nostro corpo non lavora più consumando glucosio, ma avrà attivato il metabolismo aerobico, che, utilizzando l’ossigeno come “Benzina”, ci permetterà di camminare per periodi decisamente più lunghi, provando molta meno fatica.
Spezzare la regolarità della nostra camminata in qualche modo “confonde” il nostro corpo, causando un maggior dispendio di energie e di conseguenza una maggiore fatica percepita, oltre al fatto che fermandoci troppo spesso e troppo a lungo facciamo raffreddare i nostri muscoli, che per scaldarsi nuovamente bruceranno ulteriori energie, contribuendo alla sensazione di fatica provata.
Lungo i tratti in discesa di un sentiero, la parte del nostro corpo che verrà maggiormente sollecitata non sono i muscoli, come per la salita, ma le ginocchia, legamenti e cartilagini incluse. Come evitare il fastidiosissimo dolore alle articolazioni che ogni tanto si prova durante le discese? Con il controllo della nostra muscolatura. Il sentiero innanzitutto è preferibile se affrontato facendo dei piccoli zig-zag, in modo da ridurre la pendenza e gravare meno sulle articolazioni. Per evitare colpi o traumi, il passo che teniamo deve essere un passo lento, controllato, in cui il piede va a poggiare delicatamente sul terreno, senza sbatterci sopra. Così facendo, saranno i muscoli delle nostre gambe, insieme alle nostre ginocchia, ad aiutarci nella discesa, evitando così un eccessivo affaticamento articolare e un fastidioso mal di piedi.
In tutti i casi, ovviamente a seconda della persona, i bastoncini da trekking sono assolutamente consigliati. L’utilità di questi oggetti, infatti, non si ferma al semplice sostegno nel caso di sentieri più sconnessi del solito, ma ci aiuta molto proprio per quanto riguarda lo scaricare a terra il peso del nostro corpo. Utilizzare i bastoncini fa sì che il 20% del nostro peso complessivo (Peso corporeo + eventuale zaino) venga scaricato sui bastoni stessi anziché sulle gambe, permettendo di procedere con maggiore leggerezza e minor fatica.